冥想的兴起有很大的时代因素，物质条件的丰富已经不会让我们承受饥寒交迫的肉体痛苦，可随之而来的并不是幸福，而是我们会想要追求其他的目的和体验，就像马斯洛需求理论中所说，我们的需求顶层其实都是精神需求。我们想要幸福，物质丰富不是幸福，幸福在原始的丛林法则是 “比较”，我比较有财富才更容易幸福，可贫富差距实际是越来越大的。我们想要被认同、被尊重、想要自我价值的实现可事实上我们总是焦虑，焦虑是什么？张慧老师说，焦虑的背后是恐惧，是我们对还没有发生的事情的负面想象，我们担心自己的学业，担心自己的职场表现，没有一个好的前途，担心自己的孩子是不是健康的成长。每个人都有自己的恐惧的主题，可能还不止一个；焦虑也来自于不确定性，而越忙碌越发现其不确定性，所以现代人容易焦虑因为焦虑的触点太多了。焦虑的时代，冥想是一剂良药，很多商业精英也都在使用，乔布斯、比尔盖茨等等，这本书甚至被称为盖茨的冥想入门书。作者用丰富的经历充实冥想，而不是干巴巴的讲冥想练习，你想不到一个冥想书从竟然能找到作者马戏团的经历，但奇特的经历是我们换个角度了解冥想的窗口。放轻松，就当是阅读一本有趣的小说，来试试冥想吧。

正念意味着心在当下，意味着 “活在此刻”，意味着在生活中直接体验它，而不是分心走神、纠结执迷、陷入沉思。你顺其自然，让心灵在自然状态下安定下来，免受日常杂务的干扰。这就是正念的意旨。在正念环境中，冥想不是要去阻止想法、控制心灵。它是一个过程，在这个过程中，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。

虽然本书容纳了你开始冥想所需要知道的一切，然而你也许会发现 Headspace App 是本书很有用的搭档。它会向你发送正念冥想课程，在课程中我会给你提供简单而容易理解的指导。这个 App 里还有一些对你非常有帮助的视频。你可以在 App 商店或者从谷歌市场下载这个 App（只需要输入 “Headspace Meditation” 进行搜索就可以了），或者你也可以访问我们的网站 headspace.com。

1. 阅读的目的这是盖茨推荐的书目，躺在书架上很久。一度把它删出了书架，又加了回来。今年做过不少的冥想练习，不过有时候不太明白，冥想究竟是什么。这几天花姐老是在人间值得让我们感受冥想。是时候该把这个问题有个了结了。2. 阅读的感受这本书今天一个中午刷完了，我想要的答案也找到了。以前冥想练习总是想着要达到一个什么效果，其实要什么效果呀，去感受就可以了。冥想对时间，场地，姿势有一定的要求。而正念则是何时何地都可以进行。3. 阅读后的行动每天抽十分钟出来，按照封面这样端坐着。就够了。

人生路上，栽满智慧之树。道理遍地开花，行人各有喜好。但不是每一个人生交叉路口都竖立着红绿灯，还需有人去发现并安装它们，以便为后来者指引方向。这本书，正是一本行动指南，一本体验之书。 冥想是什么？十分钟冥想又是什么？带着这些问题，跟随作者丰富的人生游历，一步步探索冥想的三个要素：冥想什么、怎样冥想、如何指导生活。 ①冥想是心灵的修行。它是一种具身认知，通过改变我们看待世界的方式，使我们有效地改变周围的这个世界，本质是把心灵空间从无穷小扩展到无穷大的行动。 心情如同月亮，它决定着我们的情绪潮汐。一切看心情，而它却任性得很，常常缺席。道理花丛中不是有这么一朵吗：你选择如何看世界，你就会拥有怎样的世界。 选择很像一根皮筋，我们向任何一个方向拉伸，都会感到反向力的阻碍。所以才有了许多我们知道有用、却不肯不曾不愿全身心投入试验一番的事情。而它们，恰恰是人生体验的另一种可能性。 ②冥想着眼于体验。它是一项技能，一种直接体验，专注当下，直面情感状态变化。情感本身往往不是问题，带来问题的使我们对这种情感的反应。 比如我们气愤了，会带着更多的气愤回应这种气愤，火上浇油；或者我们担忧了，会为自己的担忧而担忧，当局者迷。 当我们不愿面对某种情感，就会用另一种情感去包裹它，一层又一层，直到占满整个心灵空间。而我们对自己心灵的 “了解”，只不过是其中一层。就像是洋葱，扒开，不经烹饪，只会呛得眼泪流。 解法是，不要屏蔽或抹除我们的感受，试着换个角度去体验它们 —— 找到情感的定居所、形状、气味和声音；像是一团毛线，找到它的线头，握紧它，把它系在身上，一点点收回它，看看它去了哪里，或可以织成什么图案。 ③冥想的价值始于 “践行”。冥想 = 随时随地正念觉醒 + 每日专门冥想进修。 心灵善游离。心在哪里正念就在哪里。冥想是每天获得一些头脑空间并且提升空间质量的行动方式。正念的全部意义就在于将我们的全部注意力集中到任何时候想做的任何事情上。然后随着时间向前，有意识地、专注地、觉醒地将注意力从一项活动转向另一项活动。 当然，也不能贸然用思想的灵活来攻击行动的僵硬 —— 它们都是我们的一部分。我们只要保持适度的好奇心，建立心灵的开阔感，收心正念，且行且蓄能。待到山花烂漫时，它在丛中笑。 我们都是容易分心的人，太容易陷入放任的状态，太容易任由岁月从我们身边流过。我们要做的，是做好当下，点对点的过好每一天，温和地把游离的心灵带回专注的事情上来。 总说身心合一，身体和心灵确是一体的。心灵从容的时候，身体也会从容；心灵专注的时候，身体也会专注；心灵自在的时候，身体也会自在。只是当我们对自己这样讲时，一切听起来如此明显，但是否经常在自己的练习中贯彻这些理念呢？    于是另一朵道理之花盛放了：要与自己和解，与自我快乐交道，而不是暗自较劲、相互鄙视、对抗甚至搏斗。 作者说：“如果我们对阴云特别关注，特别看重，那么它们会变得越来越厚，颜色越来越深。许多处于这种境地的人已经很难记得他们的人生何时有过蓝色的天空，现在就更不可能有了。而天空，总是蓝的。”     对于生来自由的情感，任由它们来去自然，穿越时间、穿过我们的身体。悲伤无须迷惘，疼痛也不羞叫嚷。任由它们，自然翱翔，点缀天空。这便是成长本来的模样。  至此，也还不能简单说冥想就是什么什么，“十分钟冥想” 也不是阿司匹林。积极主动，小步子先迈起来，才能走远，才能体验到它对我们自己的效用几何。 每天做有营养的事吧。像是和菜头老师在《成年人修炼手册》中讲到的 “数息”，蔡钰老师在《商业参考》中说的 “自我情绪的捕捉与梳理训练”，都是 “有营养的事”。冥想也是。So，每天花上十分钟，来训练和养护我们的心灵吧，别让他们缺席我们的人生。

作者安迪・普迪科姆以故事的形式分享了自己在冥想修习之路上产生的误解，出现过的挣扎，包括他自己曾经犯过的错误。他认为犯错的时候正是学习的好时机。因为是心灵在限定我们的体验，对心灵进行训练就是 “通过改变你看待世界的方式，有效地改变你周围的这个世界”。心灵训练就像一块 “拼图”，如何接触冥想技法，如何练习这些技法，以及如何以最佳的方法将这些技法整合起来。这三个要素必须同时存在，少了任何一个效果都会大打折扣。如果你总是因为自己没有时间，而不去开始冥想，那么你可以采用 “少时多次” 的方法，短暂的、有规律的、日常的冥想就可以了。冥想重要的是质量，而不是数量。作者还建议我们可以通过写线下日记和加入群聊的方式，与志同道合的朋友们一起交流反馈。简而言之，冥想为你带来的是一种微妙而深刻的观念转变。就像灵魂离体一样，你自己观察你自己。观察完了，你想怎么办，也完全取决于你。

冥想不是让我们变成一个不同的人、一个新人，甚至不是让我们变成一个更好的人，它是关于觉醒训练的体验，让我们理解你为什么会有那样的想法和感受，使我们在训练的过程中培养健全的洞察力。作者认为，我们整个生活都是通过心灵来体验的，我们每个人的人生幸福感、满足感以及积极的人际关系都是来自我们的内心世界。也就是说，我们的人生体验，都是因为我们内心活动导致的，它是一种内心感受，而冥想可以帮助我们获得这种体验。而想要获得这种体验，就要先搞懂冥想与正念的区别。什么是正念？正念是大多数冥想技法的关键要素，它远不限于坐下来闭上眼睛，它有很多方式。正念意味着心在当下，活在此刻，心神不乱。它也意味着在自然的觉醒状态下安顿心灵，不带任何偏见或评判。那什么是冥想呢？冥想是一种为我们练习正念技巧提供最佳条件的技法而已。冥想最重要的一点是教导我们关注现在。基本原则只有一条：磨炼集中思想的能力。冥想的方法有很多，包括打坐、行进冥想、瑜伽冥想、摊尸冥想、呼吸冥想、颂歌冥想、曼荼罗冥想、心轮冥想、留心冥想、祈祷、想象冥想与可视化等等。冥想贵在坚持，不断练习。当我们开始引导思维集中到一点的时候，就会停止对自己的评判，并能达到纯粹而简单的境界。也就是说，正念是我们在做任何事情时心在当下、安定在当下的能力，而冥想是习得这种能力的最佳方法。那他们的结果是什么呢？作者在此用了 头脑空间 这个词。头脑空间就是我们所说的宁静感、一种满足感、一种不可动摇的富足感。一种真正地活在当下，享受当下的感觉。那这种感觉跟快乐有什么区别呢？作者也指出其间的区别可大了。出于某些原因，我们总觉得快乐应该是人生的默认状态，并因此觉得，任何与之不同的事物都是错的。基于这种设想，我们往往会抗拒让我们不快乐的事物。我们有时候会觉得，生活就像一项繁重的杂务，我们没完没了地挣扎着追求和保持快乐。这使得我们很容易沉浸于新体验所带来的短暂热度或愉悦。比如，看电视、玩游戏、买东西…… 等等。这些消遣性的快乐，它们只能让我们获得短暂的快乐。如果我们依赖这些事物来获取快乐，那么我们就会深陷其中。兴奋感消退之后，我们就会感觉不到幸福和快乐。总之这是一本相当有趣的书，也能让我们更深层次的去感受我们的内心。

1、冥想的好处已得到很多科学的严肃验证。2、身体需要锻炼，精神与内心也需要进行锻炼，冥想即使已知的对内心最好的锻炼方法。3、进一寸有一寸欢喜，如果说健身是长期才能看到效果，那冥想的效果就是立竿见影的，来个最简单的十分钟身体扫描，就能有神清气爽之感觉。4、本书介绍了多种冥想方法，可以更灵活、随时随地进行 “心灵的健身”。

1、冥想的基本概念与重要性：冥想是一种安顿身心、获得真正快乐的工具，与宗教无关。每天只需十分钟，不影响日常安排，随时随地都能练习。冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。2、冥想的具体实践方法：书中提供了简单易学且有效的冥想方法，如通过呼吸、观察情感等方式进行冥想。强调了冥想前的准备工作，包括让心灵慢下来、确保在冥想过程中不被打扰等。介绍了 “签到” 阶段，旨在达到身心合一的状态，为冥想做好准备。3、冥想与正念的结合：书中强调正念是冥想的核心，通过正念可以重新关注生活中的每一个细节，发现智慧和快乐。提供了如何将正念应用于日常生活的方法，如正念饮食、正念行走等。4、冥想的实际应用与益处：冥想可以帮助解决心中的疑虑，给生活带来巨大变化。通过冥想，可以提高工作效率，使人在高压环境下保持冷静和专注。冥想还有助于治疗各种与压力相关的症状，如长期焦虑、抑郁等。综上所述，《十分钟冥想》这本书不仅介绍了冥想的基本概念和具体实践方法，还强调了冥想与正念的结合及其在实际生活中的应用与益处。

观察、留意，在情感的来来去去中，身体和心灵里发生了什么。记住，在这里，我们的目标是得到头脑空间，即一种无论出现什么情感，都安然自在的感觉。它意味着坐在路边，观看情感路过，既不因为它们看起来十分吸引人而为之吸引，也不因为它们看起来十分吓人而逃避它们。冥想技法的要义不是极力阻止情感出现，同样地，也不是极力阻止想法出现。跟想法一样，情感是自发产生的。我们对这些情感的态度，以及我们如何对它们

如果你跟我一样，对冥想只是听说，从来没有正式了解，那我建议你可以看看这本书。虽然是翻译的，但读起来还蛮流畅的。就像作者写到的一样，我一直觉得冥想的境界就是做到 “没有想法”，让脑子变成 “空白”。读了这本书才知道不是这么回事。冥想更多的是对自己的接纳和觉醒。书中有几个非常好的比喻，我最喜欢的是 “天空总是蓝的”。不管乌云怎么遮日，当飞机穿过云层后，你会发现天空原来一直都是蓝的。有了这张 “脑图”，就是不练习冥想，都会在心情不好的时候有帮助。

想要脱离 “社会的自己”，进入 “自然的自己”，冥想可能是个比较好的方法。这本书是正念冥想的入门读物。并不是一上来就讲如何冥想，冥想有什么作用和意义。而是像一个行家向新手介绍本门功夫，说清冥想到底像什么、是什么。这本书更多的是对新手的引导，刚开始冥想，的确像新手司机在路上晃晃悠悠地驾驶。正如锻炼身体会使某块特定肌肉改变，冥想也能改变大脑的结构。从改变软件，到改变 “硬件”。书中打各种各样的比方，向读者讲述什么是冥想，怎样进入冥想的状态，能达到怎样的效果。不仅可以正念冥想，生活中任何时候都可以做到正念。正念饮食、正念锻炼、正念行走、正念睡眠。我之前不太了解冥想。越是不了解一样东西，就越容易怀疑它。需要体验的东西，只有体验了才能知道相不相信。想要检验效果，必须亲自试过才能知道。

最近开始阅读冥想方面的书籍，是因为想缓解一些工作和生活上的压力。

从五六年前，就一直听到关于冥想的好处。这本书的作者在上 Ellen Show 宣传他创办的 Headspace App 时，我就对冥想很好奇，主要是因为如果能有一个办法让我不急躁，让我改改一点就着的性格，我就愿意试试。和很多故事一样，下载完 Headspace，我很快就放弃了，根本坐不住… 后来我无意间买了美国 ABC 早间节目主持人 Dan Harris 的书 10% Happier，又下载了同名 App 进行练习。还是很快就放弃了… 直到去年读了这本书，我再次拾起想要锻炼冥想能力的想法，因为这本书里说，要把冥想当成一个需要学习的技能，没人会生下来立即会弹钢琴，但大家认为只要安静坐在那，就应该会冥想，安静不了就是不会冥想。正是因为这样的误解，在练习冥想路上，耐心是稀缺资源。新年伊始我定的其中一个目标就是坚持冥想，今天刚好是我用 Calm 冥想的第 100 天，我还是会走神，还是会想提前结束练习，但只要想到，我的身体、我的大脑会因为冥想而变得更好，而且冥想是和学钢琴一样需要练习的技能，我便有动力坚持下去。

冥想，使我专注、澄澈；冥想，让我精力充沛、反应敏捷；冥想，让我学会了接纳，懂得了接纳的过程是发现我们需要对什么放手的过程，而不是我们需要开始做什么的过程；冥想，让我的情绪和态度更稳定，最最最重要的是，冥想，让我体会到更多的平静与泰然。冥想，它不是致力于让一个人变成别人，而是让我与当下的自己自在相处；冥想会创造出一种少评判，更开放的思维模式；冥想，它反映的是我理解自己周围这个世界的方式。冥想的要旨并不在于成就和结果 —— 这正是为什么我们说冥想是打破生活节奏而进行的一种适宜转变。相反，冥想的要旨是学会觉醒，在那种自然的觉醒空间中更安然地安定下来。冥想，让我更灵巧地生活。灵巧地生活，有时候意味着心在当下，在你觉得自己可能要说或做些你会感到后悔的事情时，它会阻止你。它有时候还意味着，有觉醒力，觉醒状态稳定，能够敏锐地对困难处境做出回应，而不是冲动反应。因此，灵巧地生活要求我们具备一定的妙观察智。冥想需要日积月累的付出和坚持，最好是把冥想带来的觉醒、进步视为一滴滴流入水桶的水滴，而不是把它视为转变人生的雷霆。开启你的冥想之路吧，你会受益无穷。

正念的全部意义就在于将你的全部注意力集中在到你任何时候所做的任何事情上。原来自己还有不少的精神分散，甚至一心多用，原来没认真的去正念。我开始迈出第一步，接着小步子走下午，变成习惯。一天十分钟冥想，做到觉醒，不评判，不期待。

虽然这本书就是讲冥想应该怎样操作和理解的，但他的用途远超冥想本身。就是说读起来当然会非常精准地了解到冥想是什么，但更大的功能真的是减压，这是一本我好喜欢的减压好书。书才两百页左右，但把该说的都说清楚了，非常诚实，诚恳，贴心，周到，又不啰嗦自得。看起来作者似乎又懂心理学、行为学，还懂习惯学，但可能作者只是对生活、对他想做的事情，充满谦逊、好奇、敏感，和善于观察、领悟、总结的有趣特质。真的有趣，但又有逻辑。也就说看起来好像大白话傻乎乎，其实这人相当有智慧。读作者踩过的坑，看到他陷入误区，感觉他像个孩子似的又可怜又好笑。全书中很多那样的坑，所以经常会觉得好笑。但作者的敏锐和语言表达能力，正好每一次借此让人学到很多。虽然这本书并不叫《活在当下》，但真的是一本超好诠释了怎样活在当下的有趣又实用的书。非常精准地阐释了，“不带评论的观察是人类智力的最高形式”。或者说，从冥想技法的角度，收回心神、活在当下的角度，一次又一次以一个个大问题小办法，讲清楚了西游记里的妖怪们，怎样一旦被认出来法力就大减。正是从这个意义上讲，他不只是了解冥想的好书，更是纠结苦闷的现代人怎样与自我相处和与外界相处的充满哲学意味的好书。对我最大的帮助是，对我培养专注力还有活好当下，真的是遍访名医，终于找到久违的好药方。真是好高兴通过这本书认识作者这个人啊。还好他把这些东西是写出来了，不然这有趣的脑子和宝贵的经验，就他自己用，多浪费。

📚管中窥豹读书计划（第 168 本）📚📚《十分钟冥想》📚📕 “事实上，如果你能控制住自己的想法，那么你就没理由感到有压力了。你就会阻挡住所有那些令人不快的想法，与所有那些令你开心的想法和平共处。” 他那样解释的时候，一切听起来理所当然，我简直难以置信。📕 “这就是你坐下来发现心灵非常繁忙时需要做的事情。慢慢来，缓缓地，给它所需要的空间。让野马进入自然的安定空间，进入令它感到喜悦、自信、可以放松停留的地方。它可能刚开始的时候会有点挣扎，但是没关系，再把绳子一点点地放松些，慢慢地重复这个过程。如果你以这种方式进行冥想，那么你的心灵会非常喜悦。记住这个故事，它会给你的冥想带来重大影响。📕 无论我们试图摆脱的是多种想法、难以应对的情感，还是身体中某种令人痛苦的感受，情况都是一样的，这些都是抗拒。只要有抗拒存在，我们就会失去接纳的空间。只要没有接纳，我们就不可能拥有宁静的心灵。” 他表述这种想法时，一切都显得非常直白明显，不是吗？“喜悦只是喜悦而已，” 他继续说道，“它的来去没什么大不了。如果你能放弃总想体验美好事物的愿望，而同时又能摒弃对体验令人不快的事物的恐惧，那你就能拥有宁静的心灵了。”📕 就情感而言，凡是被压制的，必会再浮上来。也许它会突出到表面来，就像情感本身一样，也可能它会开始以别的方式影响我们的行为。有时候，它甚至会影响到我们的身体健康。压力引起的亚健康症状越来越普遍，而且被公认为无力应对某种压力局面或压力环境带来的挑战性情感的结果。

去年三月，我在紧赶慢赶中读完了这本书，我记得当我看到最后一页的时候，脑子里出现的第一个念头，就是终于看完了。瞬间觉得很轻松，仿佛那个月压在身上最重的大山被搬走了。片刻后，我又觉得哪里不对，这书教的是觉察心灵，关注当下。可我还是陷在了自己的念头里，被它牵动着情绪。我知道冥想的路很长，作者安迪只是做了一个领路人。但其实，就算读完了这本书，看过了一些关于冥想的介绍，我至今还是没从冥想中获得过真切的舒服。如果只能从这本书带走一句话，我觉得应该是这句：停止和心灵搏斗，学会和它安然待在一起。因为作者的冥想之路就是从这里开始的，心灵挣扎于无穷无尽的思索之中。所以，这既是他的起点，也是他修习冥想的终点。最近几年来，我发现自己受困于各种各样的念头，也因此开始陷进念头带来的情绪中。遗憾的是，在读这本书那一个月的冥想中，我并没有一次觉得自己从中受益。或许冥想需要契机，正像书中的很多例子，他们大概是实在无法忍受当下的情绪，才投身冥想，希望从中得到解脱。而我目前还没有这样的契机。书里的大多数内容，时隔一年多的今天，我都不记得了，但这不重要，重要的是，面对这样的忘记，我不再谴责自己。我想这大概是对作者最好的反馈。

断断续续读完了这本书，大概是讲冥想比较人性化、故事性比较强的一本书了吧，融入了作者好的亲身经历和故事。然而我还是做不到😂