#管中窥豹读书计划第 941 本（214）#《软瘾》🚢为了体验更充实的生活，我们必须诚实地看待我们的软瘾。但什么是软瘾？我们如何确定自己是否有软瘾？软瘾是那些看似无害的习惯，如购物狂，拖延症，暴饮暴食，沉迷于电视、上网、闲聊等。它们实际上使我们远离了理想的生活。我们也许没有意识到，我们的软瘾浪费了我们的金钱，剥夺了我们的时间，麻木了我们的感知，麻痹了我们的意识，耗尽了我们的精力。而我们每个人都或多或少有软瘾。🚢你有一种深沉、神圣的渴望是值得被满足的，而没有任何软瘾能触及你内心的那个地方，无论你尝试多少次。软瘾应对方案的中心是 “核心决定”—— 选择过一种内涵更充实的生活。你做好核心决定后，你的生活就会被一种有影响力的价值观统一起来。你就会找到方向，能够为自己设想出一种理想的生活。核心决定给了你力量，让你更容易摆脱那些曾经阻碍你实现梦想的习惯。🚢鼓舞了我的学生和他们彻底改变了生活方式的父母有一些共同点。他们做出了一个被我称为 “核心决定” 的决定：无论他们所处的环境如何，他们都选择过一种美好、充实的生活。他们充分享受着自己的生命。他们做出决定，要表现出一种充满希望和感激的生活态度。🚢“更充实的生活” 是个特定的术语，指的是对你而言真正重要的事物的充实 —— 更多的爱、满足、意义，以及生活中那些带给我们持久满足感、快乐和爱的东西。通过积极地追求更充实的生活，你可以直接满足自己更深层次的需求，摆脱你的软瘾，体验更强的成就感。当你不再在潜在的软瘾上花费那么多时间和金钱，你就会有更多的时间、精力和资源去开展更有意义的活动。你会感觉更清醒、更活跃，也更有活力。🚢摆脱坏习惯是如何让你实现梦想的？本质上说，软瘾是对正事的干扰。它们让我们陷入迷雾，无法清晰地思考，无法真正活在当下，远离更高的价值和真正的目标，无法与他人真诚沟通，与所爱的人渐行渐远。软瘾会降低我们的工作效率，使我们对自己的真实感受变得迟钝。它们阻止我们获得充实，使我们走向贫瘠，破坏我们的梦想。🚢对充实的渴望有着各种各样的表现形式。我们每个人表达自己心目中丰富生命内涵的方式都很独特，因为我们在各自的生活中面对着不同的问题、不同的教训、不同的目的甚至不同的软瘾。我们每个人都站在不同的起点上，挣扎着从由软瘾维持的有限意识的迷梦中苏醒。我们也许会从寻找更有意义的生活方式开始，或从追求更深层次的人际关系开始。但最终，更充实的生活会转化为我们所有人的精神之旅或通向更高目标的道路。🚢你不能选择你将如何或者何时死去，但你能决定自己如何生活。现在就能。我们都面临这样的抉择：是选深刻、有意识的生活，还是浅薄、无意识的生活？我们如果不去努力争取对我们最重要的事物，就会陷入一种缺乏引领的无意识的生活。当你为核心决定努力时，你就有了一个运用技能摆脱软瘾的理由。以你的核心决定为指导，你会设计出充实的生活，做出更多选择，也就不那么依赖软瘾了。核心决定最终会成为一个承诺，让你的生活更充实，让你为得到你想要的生活做出更多努力。🚢要识别软瘾，我们需要仔细地研究软瘾的定义，以及它们有哪些共同特征。软瘾可以是习惯、强迫性行为、反复出现的情绪、生活方式或思维模式。软瘾的本质是，它们能满足表面的欲望，却忽视或阻碍了更深层次的需求。它们用一种肤浅的快感或成就感替代了真正的感受或成就，使我们忽视自己的感受和精神世界。🚢通过关注思维，你可以利用思想的力量引导自己进入更充实的生活 —— 更多时间、满足感、金钱、精力和爱。关注思维就像监管一个挤满活力四射的孩子的游乐场一样，意味着你要密切关注自己的想法。当它们跳跃、漫步、旋转时，你需要始终注意其中的问题，并清楚何时需要设置限制。通过关注自己的思维，你将训练它与你的总体目标保持一致，并聚集思维的能量，将其导向你想要的生活。

什么是软瘾？这是一本值得去读一读的书，如果不想读也可以去刷一下，本书结构简单清晰。第一部分让你了解软瘾，并且通过 8 项技能，找到自己的目标，戒除软瘾，实现生活方式的转变。第二部分是练习册，提供实实在在的帮助。如果你是一位软瘾比较多的 “患者”，需要更多的朋友支持和帮助，如果你能确定你自己的软瘾，则会好的多。1. 什么是软瘾？软瘾是为逃避情绪而做出的错误尝试，在尝试中形成习惯，这种习惯是非直接有害的，是漫无目的的行为，软瘾的本质在于它能满足你表面的欲望或需求，但忽视或阻碍了更深层次的需求。2. 如何识别软瘾？看自己做一件事情的时候是否心不在焉，比如开着电视手上拿着书，你到底是看电视还是看书？其实都没有做到。被所谓不可抗拒的冲动驱使纵容自己的行为，情绪不好的时候疯狂购物，疯狂饮食。经常为自己的行为 “找理由”，不从客观的角度分析行为是为何目的做出的。在书籍的第三章你可以找到一个清单，并且对照自身能发现更多的清单。3. 如何提升意识？问问自己在这件事情花费了多久时间，为了达成什么目标，感受是什么？追问自己这些问题，直到你找到答案。4. 破解软瘾的方法。把软瘾翻译成感受，如你比较八卦，可能是感受到了孤独；疯狂锻炼，可能是愤怒，或者太自我关注；习惯抱怨工作，可能是你恐惧改变。5. 如何确定你的精神需求？你了解哪些是浅层的欲望，你渴望如何？渴望存在，渴望被看见，被听见... 这些就是精神需求。不要把这些需求用浅层欲望替代。

这废话也太多了吧 —— 不停的在说一些：如果克服软瘾以后会达到什么样的效果、不停的在解释什么是软瘾 —— 这本来是一个非常简单、容易理解的概念，根本不必说这么多。而最关键的、到底怎样克服软瘾，都已经两章了还没什么影子。难道真的是为了凑字数吗？怪不得豆瓣评分只有七点多（确切的说，还没两天已经变成 6.8 了）。得到本周主推，真的是有点配不上。不排除后面可能有真知灼见，但是废话太多真的是槽点。

下班回家抱着手机追剧完全停不下来？有人说：一时追剧一时爽，一直追剧一直爽。看剧习惯性摆上一堆零食陪伴？有人说：没有零食陪伴的追剧是没有灵魂的。心情不好的时候一顿美食就好了？有人说：一顿不够那就两顿呗…… 这些都是我们日常生活中的 “标配”，我们也习惯这样 “奖励” 辛劳的自己、“安慰” EMO 的自己。但我們也清楚地知道，这些行为正是我們身边的 “时间杀手”，它们占据了我們大部分的时间，但通常却對其无可奈何。《软瘾》一书帮助我们深刻认识自我、摆脱消极的嗜好，体验生活中更多美好的事。这本书教会我们识别潜伏在日常生活中的软瘾，并提供摆脱软瘾的方法、构建生活愿景和实行深层次满足的体验。书末还精心设计了软瘾应对方案练习册，提供一些工具、联系和思路帮助我们熟练掌握书中的方法，了解贯穿全书的概念。软瘾足够强大，让人不计成本投入大量时间和精力；软瘾也最够诱惑，我们需要获得强大的支持才能抵挡它的侵袭。这本书精心设计了 “更多思考”“更多行动”，让我们充分认识软瘾的特性，并熟练掌握应对软瘾的方法。

首先，我们先明确一下书名中说的这个 “软瘾” 究竟指的是什么。根据书里面的定义，除了像吸毒、酗酒、嗜赌如命这些恶习外，其他不好的习惯都会被归为 “软瘾”。比如，天天吃宵夜、深夜不睡刷手机、无节制的暴饮暴食、吃不健康的垃圾食品、窝在沙发里长时间的看电视等等。所以，基本上拿这个标准去衡量每一个人，都会或多或少的找到契合的内容。而这本书的字里行间也透露出她其实是开了 “研讨班” 的，可以帮助别人戒除这些 “软瘾”。所以，对这本书出版的目的我是内心存疑的。最近二十年受艾。里斯和杰克。特劳特的《定位》的影响，很多人在做培训时就会发明一些新概念，然后来作为自己的标签。比如最近比较火的饮料元气森林，其实无非是碳酸饮料的一种，然而当它专注定位在无糖零脂肪这样的领域时，销量就成为了无糖碳酸饮料中的王者。当年的王老吉凉茶，红牛功能饮料亦是如此。培训界更是如此，比如讲所谓 “痕迹识人” 的王新宇老师，讲 “企业流程” 的章义伍老师，其实别人根本不这样定义他们讲的领域，但是他们就这样给自己设定一个领域，然后说自己是该领域的第一人。多少让人有些不好意思。而上个月我刚读完《我在底层的生活》作者芭芭拉的新书《失业白领的职场漂流》，里面分享了他为了谋求一份白领的工作，被一个又一个职场培训机构割韭菜的经历，最搞笑的是，很多做培训的人自己都是找不到工作的主。而那还是可以去验证课程是否有用的门类呢。而这本讲帮你戒除 “软瘾” 的书，都不太容易证伪。本着 “汉隆剃刀” 原则，宁愿把别人解释为愚蠢，也不要把对方解释为心存恶意。我相信作者真的是将自身的感悟整理出了一套方法，且有理有据，有可执行操作的步骤，她也是真的想帮助别人，可她总结的这套真的有效吗？我内心存疑。其实，她设计的方法并不新鲜，任何一个讲习惯的书说的都是这些内容，憧憬未来那个更好的自己，心存高远，造福人类，循序渐进，通过微习惯改掉坏毛病，建立好习惯，过一个自律的人生。。。。如果想写，还可以写上很多条。可这有什么意义呢？我拿减肥这件事给大家举个例子。涉及到减肥，基本道理就六个字：管住嘴、迈开腿。那么什么样的书籍或者理论对我来说有用呢？就是怎么管住嘴，如何迈开腿。首先，导致身体肥胖的原因是啥，比如说是脂肪堆积造成的。好，那如何减少脂肪堆积，哪些食物不容易堆积脂肪，怎样饮食可以合理摄入膳食，使得脂肪、碳水、脂肪、蛋白质搭配合理，然后是如何造成每天的饮食缺口，还得使其消耗的脂肪不伤害内脏等知识。然后是如何迈开腿，健走、慢跑、骑车、游泳的利弊都有哪些，如何运动，怎样热身，如何休息恢复才不会造成身体伤害，这些才是有用的内容吧。你单纯的先和我说肥胖不好，贪吃，不爱运动，这些都是恶习，需要改，怎么改呢？首先，你得想瘦下来的你多帅多健康。然后给我出的办法是，你看家里有实物时你就控制不住吃东西，那你就应该把冰箱清空，然后卸载掉饿了么和美团，最好微信和支付宝里不存钱，这样你即无法做饭，又没办法叫外卖，这不就管住嘴了吗？这还不用你用意志力去坚持，被动的就戒除了贪吃的 “软瘾”。你们觉得这样的方法靠谱吗？有用吗？而这本书里给出的方法就是这样的。也许你相信他所说的，我是不信。相比之下我认为《福格行为模型》书里给出的方法更靠谱一些。而且即使强如《福格行为模型》，也只是给出了有可操作性有成功概率的方法而已，如果一个人内因上不起变化，啥也没用。就是那句老话：“你永远也叫不醒一个装睡的人” 不是你自己骨子里想要改变，任何外力也没法改掉你身上那些臭毛病，哦，不是，是改不掉你那些 “软瘾”。

精神需求是灵魂的需求，浅层欲望是自我的需求。满足精神需求会让你获得充实感，而满足浅层欲望只会导致更多的欲望。当我们的欲望得到满足时，我们就会沉迷于给我们满足的物品和习惯。我们都经历过购买新车或新数码产品的短期兴奋，但这种兴奋不会持续太久。当我们倾向于追求浅层欲望的满足时，无论拥有多少，我们都会感到不够。如果我们未来无法拥有这些或得不到更多呢？我们会感到焦虑，不想放手。我们会陷入浅层欲望的循环。

看到书名《软瘾》从不明白，到断断续续看完，希望从心灵行动来改变自己。加油

本书针对我们日常生活常见的陷阱给出了识别和应对的方法。这些陷阱都来自我们自己主动或被动地接受环境的影响从而逃避人生的过程。如果不是仔细去看，极力想改变，我们往往会将自己的问题归结于环境，而忘了自己能改变，也应该改变。

认真看完前两章，感觉是为了写书而写。好像作者的软瘾就是敲键盘看着字数涨起来。因为在得到头条种草，首页强推下加书架的，所以还一直期待着后文有精彩最后是一目十行超快刷完了全书。没错，听听知道 “软瘾” 的概念就好啦！再说回自己的软瘾认识得到以前，也是每天读书但是读的是《小红书》时间和金钱都是一溜烟转眼没 小红书淘宝不停切换分手信我没写也还是每天读书！只是构成我软瘾的平台换了！现在每天手机时间占比最长除了微信就是得到

这本书围绕人们内心情绪、欲望和行为的自我安慰作用，用 “软瘾” 这个词来表达。好像人性中就有希望获得更多物质的基因，从而忽视真正重要的东西，书中用 “更充实的生活内涵” 来表达。但，我看完后觉得作者描述软瘾的原因、危害和具体行为，都非常清楚，但好像有些太过强化个人被欲望、需求驱使所造成的危险了。不知道大家有没有这样的感受，生活很多时候有一些让自己获得安慰、满足欲望，放纵自己的时刻，其实并不是坏事，只要不沉迷其中，也无伤大雅。每个人都渴望获得更多的个人自由、成就感和满足感，只是获取的方式不同。

洞见很重要。洞见自己的本质需求。追寻自身完整的需求。以此为舟，渡自己。生活当然不可能完美。而自己却可能被自己拼接完整。

很有趣的一本书，可以帮你梳理自我。我们浪费在一些无聊刻板事情上的精力太多，以为打发了时间，却陷入了更深的寂寞。从这个角度，我们需要重新梳理自己的人生，将它调整到有益于我们发展的良性轨道上来，以获得一个圆满的人生。但从另外一个角度来说，只要不危机个人健康和社会，有点软瘾也不全是坏事。正是因为大家各异的行为习惯，才造就了千奇百样不同的人生。允许自己有点偏执的爱好，允许自己偶尔躺平，允许自己不那么上进，也不算什么不好。没有绝对对错的人生样本和行为模式，对得起自己的一生就可以了。爱也是种软瘾啊，可是爱有对错吗？到最后不过是一场自我修行，与谁都无关。

虽然目前只浏览了 2 章，但内容啰嗦，行文拖沓。看到最多的就是 1. 软瘾的定义；2. 作者呼吁我们应该克服软瘾，然后生活就会更美好；3. 参加她培训的人的例子，培训前生活多么糟糕，培训后生活多么美好。也许后文会有实质的指导方法，但书的头部文字很难让人有坚持看下去的理由。

在这本书中，作者从她在个人和职业发展领域的丰富经验出发，对软瘾做了一次彻底的解剖，提出了摆脱软瘾、充实生活的具体方案。印象最深的是书中分析软瘾背后更深层次的原因的部分，作者指出我们大多数软瘾都可以追溯到我们小的时候，成年后依然在潜意识里求助于童年时的习惯。而当我们认识到这些行为背后更深层次的渴望时，就可以做出改变了。不仅需要了解理论，也需要实践，这本的书后就很贴心地附有心理模版，可以根据引导一步步摆脱软瘾，重新拥抱自律、充实的生活

最近刷了很多此类的书，我理解的软瘾就是：生活中偏离了初心，被当下的压力、情绪、以及各种快餐式的信息淹没了目标，感觉碌碌无为、空虚又极度恐惧。人的命运不同，但每人一天 24 小时的时间是相同的，有些人一天回到家里，过了个空虚寂寞疲惫，都不知道在忙啥；而有些人每天的睡前反思，都收获满满，遇到的每个人、做得每件事都使自己更开心、更幸福、离自己的期待又进了一步。都说 “识人难，识自己更难”，我自己也是这样，很多时候无意识间做了很多自己都不知道所以然的事情，事后懊悔，这种事情反复出现，出现的形式五花八门，用来欺骗自己，到头来都是发现，自己都是在无意识下做出的。最近在在练习正念冥想，做得不是太好，有时扫描身体时，扫到一半还会睡着，还不能集中意识，但我会继续坚持下去。尤其是上个月看了《只要会呼吸，就能做冥想》这本书后，更加了解到，正念冥想对于有意识地去生活，帮助很大，但是需要持之以恒的练习。《软瘾》这本书，给予了我们很多去除软瘾的方式方法，有效识别软瘾的类别，无论是正念生活的冥想，还是这本书教给我们的方法，都是在帮助我们创造美好的生活，做更有意义的事情，让自己更健康开心😁

《软瘾》让我想到了一场让我颇为震撼的 TED 演讲。那场演讲的主题是《你对上瘾的所有认知都是错的》(Everything you think you know about addiction is wrong, Johann Hari) 这场演讲破除了我【上瘾者都自甘堕落】的印象。这场 TED 的结语振聋发聩："上瘾的反面不是清醒，上瘾的反面是联系。" (The opposite of addiction is not sobriety, the opposite of addiction is connection.) 我想确实是的，每当想放任自己在无脑爽文中浪费时间的时候，总还有妈妈随时打来问候的电话，还有答疑群里疯狂 @我的同学，还有为了方便舍友活动，不能长时间呆在床上的顾虑。生活在层叠不尽，拉扯不断的社会网络中，总是需要担负责任、回应感情，因此一个人彻底堕落到失去链接的可能性就极小。我还有另外一段经历。22 年 2 月我提前返校，整个宿舍只有我 1 个人，后来由于疫情原因舍友迟迟不能返校。我一个人在宿舍整整住了 3 个月。3 个月只有我一个人。以前，谁看了我军人般的作息不夸我句自律啊。可是那 3 个月，我几乎要失控。生活节律一塌糊涂。不按时吃饭，也没按时睡觉。一个人生活，尤其是在与社会半隔绝的状态，就像生活在黑漆漆的山洞里，不知今夕是何年。所以，当看到 connection 可以把人从成瘾（我觉得是某种程度上的失控）中拉出啦，我确实有点相信。我想软瘾大概也差不多。如果生活不够充实到每分每秒都要仔细计算再利用，每个人都有软瘾。就像我考研那段时间，一天学 13 个小时都觉得不够，哪来时间漫无目的网上冲浪。这本书确实给出了一些可操作的意见和建议，可我觉得仍然用处不大。生活是一个系统。整天陀螺似的忙来忙去的家庭主妇大概不会有软瘾，一天加班 25h 的投行分析师不会有，高考娃不会有，闲人才有。唯一摆脱软瘾的方式就是找到生活真正要去做的事，找到要追着跑目标。然后是效率，效率，还是效率。找到生活的支点，平衡好一切。work 的时候，玩命 work。受不住了，就慢慢 walk。因为其实，一切休闲娱乐都可以被看作软瘾。太闲的人，生活中到处都是软瘾。

软瘾可分为四类：行为、逃避行为、情绪 / 生活方式以及食物 / 消费品。任何行为，一旦过度或被用作心不在焉或逃避感受的手段，都可能变成软瘾。软瘾往往集中在以下领域：媒体、购物、社交和其他娱乐活动。想想那些你可能习惯性沉迷的活动。逃避行为：逃避可以成为一种对不安的习惯性反应，它和主动行为一样有强迫性。情绪 / 生活方式：当情绪和生活方式成为习惯性反应而不是对沮丧的真实情感反应时，它们就会变成软瘾。那些经常抱怨、开玩笑或经常表现得很冷漠的人，可能是在习惯性地用这种方式来与内心深处的感受割席。食物 / 消费品：持续追求 “潮流最前沿的东西” 可能是物质成瘾的信号。你可能没想过数码产品或大牌服装会让人上瘾，但如果你一定要拥有最新款，没有就觉得心灵空虚，那么你可能很容易陷入这类软瘾。如果你特别依赖某些食物，在库存不足或耗尽时会变得焦虑，你可能很容易上瘾。你可能会花时间分配某种特定的物质。这种行为甚至可能成为某种仪式。软瘾表现在倾向于保持某些不明智的行为，方法有很多：找借口、合理化、否认、防御、反对、掩饰。我们不仅要戒掉软瘾，而且要管理触发并固化这种行为的思维，所以我们消除软瘾的方法是改变行动，改变行动把某些情绪消除，发现历史原因，满足自己的精神需求。

很值得花时间去阅读和练习，就此跟软瘾告别亲爱的香烟女士：感谢你多年来为我提供的安慰和灵感。第一次和你 “约会” 的时候，我还是个孩子 —— 一个渴望变酷的孩子。你是我克服恐惧的方式，给了我一些事做，帮我和别人建立联系（借火是个很好用的开场白），让我更合群。这些年来，你一直在安慰我。现在，我吸烟的时候，就像在吸奶嘴或吮拇指一样。我发现我再也承受不起这段 “感情” 了。不仅因为你变得越来越贵，而且因为你真的不适合我。我呼吸困难，咳得更频繁，耐力也更差了。不仅如此，我的口气也变得很难闻。别为我担心，我正在寻找其他方法来安慰自己，让自己有事可做。我不是说现在就要完全离开你，但不久以后会的。我爱你很久了，该说再见了。再见了，我的爱凯瑞迪附注：亲爱的咖啡先生，我也不能经常见你了。我想慢慢和你说再见。你和我过去见面太多了，但我现在想和茶先生和果汁女士一起玩。谢谢你！

学会了感受爱与被爱，之前的自己在工作生活中喜欢独来独往，害怕被别人发现自己的不自信的方面。学完这本书让我知道了自己的这个习惯是一种软瘾，其实是缺乏安全感，以后可以跟给我安全感的人在一起。

对充实的伟大追求现在你已经准备好带着你构建的愿景开启你的伟大旅程了。你在勇敢地追求你想要的生活。让你的核心决定成为你的战斗口号，并为实现它而进行正确的斗争。享受美好生活的回报。谁是英雄？能抑制自己欲望的人。—— 犹太法典摘自原书，很喜欢这句话谁是英雄？能抑制住自己欲望的人。人也是动物，也有自己的七情六欲，这是人的本性，所以真正的英雄永远是少数，大多数人是很难控制自己的欲望，不被自己欲望所裹挟就已经非常难得，更别说控制自己的欲望。所以人生做减法，让期望之事少之又少。围绕目标，前进前进前进进。