这本书我用了 1 周时间完成了速读～里面的四象限分析法我准备应用于生活中修正自己我感觉这本书非常适合我这种经常敏感焦虑不自信的人我小的时候因为生活家庭因素导致自己虽然在爱中长大但是也保守裹挟后来长大了一直尝试治愈自己我希望看到评论的人如果有和我一样情况的 我推荐你读读后面我有时间还是会反复看看这些应用章节 做好复盘期待我们一起变好

📖 ** 书籍亮点 **- 位列 TOP.20 心理学书籍，豆瓣评分 7.2，受众多读者认可。- 作为德国经典心理疗愈答案之书，能引导读者从看似微小之事背后的巨大情绪中找到勇气与突破方法。💖 ** 阅读体验 **- 阅读本书如同经历一场疗愈之旅，助读者让内心的 “大象” 走出 “蚊子” 背后，重归平静。

董宇辉说：不要情绪化表达而要表达情绪。我们允许情绪的发生，但对于为什么会有这样的情绪应该有一种刨根问底的精神。蚊子是小，躲在蚊子后面的大象是庞然大物。没有人能始终保持好情绪，所以生气、恐惧、担忧、受伤等不愉快的情绪，那是对烦心事最正常的反应，要面对，要处理，要放下，要改变。

在书稿润色修改结束之际，经过几个月的深思熟虑后，我感到有必要向在本书两个版本的创作过程中鼓励和陪伴我的所有人表示感谢。我要感谢沃尔夫冈・巴尔克（Wolfgang Balk），多年来我与他建立了深厚的友谊。正是因为他对我的心理治疗工作的高度赞赏，我才有勇气创建这个项目，从我的想法和愿望出发，将令人讨厌的日常琐事和其中隐藏的大象视为有益的生物，最终成就了一本书。他当时领导的出版社成员，特别是负责第一版的编辑卡塔琳娜・菲斯特纳（Katharina Festner）以及负责本次新版的编辑罗丝玛丽・麦兰德（Rosemarie Mailänder），在各方面给予我大力支持，对此我深表感激。麦兰德女士对这个主题的兴趣以及她对文本的深入理解，对于这一版本的修订起到了重要作用。我的同事爱娃・温德勒（Eva Wunderer）教授以她的专业知识修订了第一版的文本。我们的讨论给了我重要的启发。我还要衷心感谢我的妻子兼同事马琳・席尔德迈尔（Marlene Schildmayer），她耐心地提供了许多想法和建设性的意见，并一直支持我。我还要感谢我的朋友和同事，他们是汉娜・斯蒂尔（Hanna Still）、雷娜特・弗兰克博士、赫尔加・策勒（Helga Zöller）、莱因哈特・奥尔博士（Dr. Reinhardt Auer）和赫尔穆特・克勒博士（Dr. Helmut Köhler），他们对第一版的反馈对我非常有帮助。此外，在与海因里希・贝尔巴尔克（Heinrich Berbalk）教授关于基模治疗的研讨会和讨论中，以及我自己作为导师和研讨会导师的培训活动中，我还获得了许多思想上的灵感。这本书的内容离不开我的来访者们，在近四十年的时间里，通过我们之间充满信任的对话，他们与我分享了这些生活经历和思考。亲爱的读者，现在我将它们传递给你，希望对你有所帮助。

里面有很多 “反常识”，但是有趣的思考

“蚊子” 和 “大象” 是一个贯穿全书的核心比喻，象征着日常生活中那些看似微不足道的小事背后，往往隐藏着如大象般巨大的情绪困扰和需求。作者是个心理学家，他们认为人们的情绪波动并非总是由大事引起，有时是因为一些小事触发了我们内心深处未被满足的需求或过往创伤，导致强烈的情绪反应。通过识别这些 “蚊子” 事件背后隐藏的 “大象”，即深层次的情感问题。作者提供了一条从认识到行动的完整路径，鼓励读者探索并面对内心的深层问题。它启示人们，真正的改变来自于对自我的深入了解和勇敢面对内心深处未被满足的需求或过往创伤。通过这一过程，可以实现自我成长，达到心灵疗愈的目的，从而提升整体的生活质量和幸福感。

看此书之前，纳闷自己为什么偶尔会 “无理取闹”“暴躁易怒”“冰封地球”… 看完之后才知道因为 “蚊子🦟” 引出了 “大象🐘”，因为自己缺少了一些需要而得不到的东西，因为经历了一些不愿回忆却不断涌现的事情，因为自己的 “无能为力”… 虽然还没学习到此书的精髓，但是能略微正视一下自己，关心一下自己，了解一下自己，也是一个很大的进步，与象🐘共舞，也是乐事😁٩(๑^o^๑)۶

推薦，找出你的情緒痛點，發覺、認知改善，走出創傷

行动的指导原则：- 当我下定决心要做什么，我就会去做。- 我可以独自做出人生中的重要决定。- 我重视自己的需求。- 我可以接受合理的批评。- 我可以处理好自己和他人之间的关系。- 我的行动可以产生影响。- 我承认并接受我的局限性与弱点。- 我尊重他人的需求。- 我按照自己的价值观生活。书上的这些准则很有道理👍

所谓蚊子背后的大象，其实是透过现象看本质，一个人因为一件小事发飙，情绪失控，不是因为这件事情本身，而是这件事引发了不被满足的需求，书中介绍的方法个人觉得把简单的事情复杂化了，情绪的产生是需求没有得到满足，关系的问题其实是沟通的问题，沟通的问题主要是态度的问题，真诚的态度和良好的沟通可以化解生活中大部分的问题。

本书只有一开始的两章剖析了问题，提示我们在愤怒的时候其实都是压倒骆驼的最后一根稻草，后面的几张像是凑数，没多少价值。标签：自我完善 https://book.douban.com/subject/36683853/

这本书出人意料的主要放在如何行动上，是的，与其不停分析，不如好好讨论以后的行动方案，愿大家都能从细处着眼，不断向好！

不轻易表露情感，从不示弱，这些被视为是强大的体现。但其实不是这样的，我们不是一定要时时刻刻保持强大、自信，有些时候适当地示弱是为了更好地处理人际关系，拉近人与人之间的距离，要敢于示弱。

引起情绪的不是蚊子，而是躲在后面的那头大象。当基本的心理需求，如被尊重、独立自主和安全感受到威胁甚至侵犯时，我们的幸福基石就会动摇，身体和大脑就会自发启动应对机制。很少有人会考虑他们生气的原因，或者更为形象地说，打开灯去寻根溯源。他们更多的是对自己的敏感感到恼火。没有人会毫无缘由地因小事而生气，因为没有一种情绪是突然爆发的。当然让我们不快、愤怒或陷入沉默的事情往往很狡猾。很多时候我们只看到了蚊子，然而它的刺可能会触及我们内心的更深层面。毫无疑问，没有人能始终保持强大、自信、冷静。所以，生气、恐惧、担忧、受伤等不愉快的情绪，首先都是对烦心事最正常的反应。如果我们将一只蚊子变成了一头大象，我们虽然会感到情绪的波动，但无法得知这种情绪产生的深层原因。看似微不足道的小事背后隐藏着我们无法解释的感受，这些感受通常被认为是不合适的、莫名其妙的，甚至是疯狂或病态的。在孩提时代我们就被灌输这样的观念：“满足他人的期望比表达自己的感受和需求更重要！” 在这种观念中长大的人不会明白自己真正想要的是什么，可能会一直处于不快乐状态。我们首先需要做的是多关注自己的情绪。尤其当我们经历了不愉快的事情，这种不愉快的情绪可能在暗示我们忽视了某种内在需求。因琐碎小事而反复爆发的情绪，通常只是冰山一角。真正的原因则隐藏在背后，如果我们只是就事论事地处理这些情绪，是治标不治本的。我们因微不足道的小事陷入情绪风暴，很可能意味着我们在情感上混淆了过去和现在。因为当下的情绪唤醒了旧时的感觉，激活了过去的应对模式，而这些往往是不合时宜的。当我们面对难以掌控的高压时，往往倾向于回归旧时应对模式，而不是尝试新的方式，这样蚊子就变成了大象。当一个孩子的感受经常得不到认真对待，在孩子内心就会形成一头大象。要试着学会审视那些我们习以为常的情绪反应，这样我们的情感反应就会成为理解我们重要需求的指南。引起情绪的不是蚊子，而是躲在后面的那头大象。犹如冰山一角，我们的大象一开始是隐藏的，我们只能模糊地感觉到它的威胁。当我们学会坦率地表达自己的敏感和脆弱时，对方才会有机会更好地理解我们，我们也能更好地理解他人的痛点。然而，即使没有过被极端忽视和虐待的经历，一旦人们的基本需求受损，也会破坏精神的平衡。作为 “健康” 的成年人，我们偶尔也可能受到 “以往情感” 的影响，这是完全正常的。经常感到被忽视是许多人熟悉的感觉。其中可能隐藏着不同的痛点：感觉不被重视、遭到不公平对待…… 同样的情况对每个人来说又可能有不同的意义。情绪状态就像天气一样，有稳定的高压和低压，也有突然的气象变化，就像气象学家可以在了解大气影响的基础上预测天气变化一样，当我们了解了自己的弱点和大象后，我们的情绪变化就能可预测和可理解。对安全感的渴望也许在我们眼里显得太孩子气，但对于一个小孩来说，这无疑是一种生存条件。缺乏安全感和保护，会令我们的内心失衡。每个人体验安全感的方式非常不同，比如在爱人的怀里入睡，得到家人的陪伴，或者与亲近的朋友交谈等，都可以给我们带来安全感。当我们与他人的期望不同时，我们就特别需要别人的理解。我们希望他人不要忽略我们的感受，不要把它不当一回事。不要独断地决定什么是真实的、正确的或错误的，获得理解的经验是培养理解他人能力的基础。我们为琐事争吵，变得固执己见或疑心嫉妒，这时候大象已经在打招呼了！安全感是一种极其主观且常常变化的感觉。绝对的安全是不存在的，那些试图回避所有危险的人，更容易强化自己的不安全感，因为他们没有建立起克服困难的信心。一方面，我们需要一定程度的安全感来应对恐惧；另一方面，安全感来自战胜恐惧的经验。不轻易表露情感，从不示弱，这些被视为是强大的体现。但其实不是这样的，我们不是一定要时时刻刻保持强大、自信，有些时候适当地示弱是为了更好地处理人际关系，拉近人与人之间的距离，要敢于示弱。让人不安的不是事物本身，而是我们对事物的想象。—— 爱比克泰德情绪状态不仅以戏剧性的方式影响我们对自我和他人的看法，而且会让我们感觉自己像一个孩子，激活过去的痛点或大象。自我形象与他人形象的形成与我们的经历有关，无论这些经历是积极的还是消极的。这些经历越早影响我们，我们就越难以批判性的眼光分析它们，它们对我们的影响也就越深刻。一个很少被好好倾听的孩子会潜意识地形成这样的信念：自己不重要，而另一个总是成为焦点的孩子则会相信自己很特别。那些希望得到一个儿子却生了一个女儿的父母，可能在孩子面前难掩自己的失望，给孩子一种不受欢迎的感觉。压抑自己的真实感受，这是最早的自我保护措施之一。了解感受被抑制的过程（出于恐惧或羞耻）对我们来说非常重要，因为在这个过程中，我们在某种程度上失去了对这些感受的掌控。最终要记住：对生活的满足感越大，就越不容易受到心理压力的影响。毕竟每个人都可以自己决定怎么看待自己。学会对他人友善，认可自己，这会开启一种积极的循环，并最终使他摆脱原有的恶性循环。 练习 “赞美”。练习 “只是倾听”。他会仔细倾听她的故事，表现出关切和同理心，不会立即提供建议，而是带着理解去倾听。要允许伴侣对自己有不满情绪。练习 “放手”。优先考虑自己的幸福，满足对独立自主的需求，不要用所谓的义务来约束自己。更好地分配精力和时间，去做让你真正感到满足的事情。我再次将这些传达给你，是希望它们可以成为你行动的指导原则：- 当我下定决心要做什么，我就会去做。- 我可以独自做出人生中的重要决定。- 我重视自己的需求。- 我可以接受合理的批评。- 我可以处理好自己和他人之间的关系。- 我的行动可以产生影响。- 我承认并接受我的局限性与弱点。- 我尊重他人的需求。- 我按照自己的价值观生活。

标题吸引了我，惹恼我们的真的是那一点小事吗？难道不是那一天甚至是一段时间累积的情绪吗？但是这并不是我们放任自己崩溃的理由，一个合格打工人是会随时说行好没问题；一个合格老母亲是会随时温柔关怀不暴躁；一个合格的妻是会随时搞定家中大小琐事还得不唠叨。我们是女人不是超人，那我们的情绪怎么办？自己调整好自己的状态，才能让自己真的幸福。

通过蚊子🦟找出大象🐘，认真对待作者给出的表格。探索内心

“我能做到，只要我愿意！” 读到这本书的朋友我祝福你，希望以下内容可以对你行动有些启发：- 当我下定决心要做什么，我就会去做。- 我可以独自做出人生中的重要决定。- 我重视自己的需求。- 我可以接受合理的批评。- 我可以处理好自己和他人之间的关系。- 我的行动可以产生影响。- 我承认并接受我的局限性与弱点。- 我尊重他人的需求。- 我按照自己的价值观生活。

在总的来说，和其他建议减少精神内耗的指导书籍一样。用正念的态度，分析哪些是对自己无用无效的，能避开就避开。多用正面的语言。

我认知有限但是又很无聊的看完了，每个体都是独立在大方向又是团结的，何必因为一些小的细枝末节去强行分出优胜劣汰，人生下来就要走向完美，为了适应而改变，那么努力创造出的和谐社会就没有必要了，包容弱小才是共生社会的最好愿望。

这本书没有长在我的审美上，也没有特别吸引我的点，有些概念倒是新颖，但在实操上有些乏味。从这些事例中，无一例外都提到关于原生家庭对一个人性格的养成和在未来成长路上深远的影响。这或许对我们在下一代的培养上，有着更好的借鉴。