习惯决定了今天的我们，未来的成功决定于我们今日的习惯。通过《掌控习惯》，作者詹姆斯・克利尔希望用四个定律带领读者养成良好的习惯。这四个定律是：1）让它显而易见；2）让它有吸引力；3）让它简便易行；4）让它令人愉悦。让它显而易见，就是让良好习惯有一个连结动作，也就是所谓的 "提示"，十几年前我开始健身时，我对自己的提示，就是把运动用的包放在车上，下班时看到了包，就知道今天要去健身中心。我将书中关于第一定律的重点和英文原文整理于下：➢ 行为转变的第一定律是让它显而易见。➢ 两个最常见的提示是时间和地点。➢ 创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。➢ 执行意图的公式是：我将于 [时间] 在 [地点][行为]。➢ 习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。➢ 习惯叠加的公式是：继 [当前习惯] 之后，我将 [新习惯]。The 1st Law of Behavior Change is make it obvious. The two most common cues are time and location. Creating an implementation intention is a strategy you can use to pair a new habit with a specific time and location. The implementation intention formula is: I will [BEHAVIOR] at [TIME] in [LOCATION]. Habit stacking is a strategy you can use to pair a new habit with a current habit. The habit stacking formula is: After [CURRENT HABIT]，I will [NEW HABIT]. 让它有吸引力是让我们对奖励的期待，我开始健身时，我最期待的是健身之后躺在 Spa 中，那种热水冲撃到我肌肉的感觉，这么多年了直到今天我还是依旧期待这种感觉。以下是书中关于第二定律的重点和原文：➢ 行为转变的第二定律是让它具有吸引力。➢ 机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。➢ 习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。➢ 正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。➢ 喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。 The 2nd Law of Behavior Change is make it attractive. The more attractive an opportunity is, the more likely it is to become habit-forming. Habits are a dopamine-driven feedback loop. When dopamine rises, so does our motivation to act. It is the anticipation of a reward—not the fulfillment of it—that gets us to take action. The greater the anticipation, the greater the dopamine spike. Temptation bundling is one way to make your habits more attractive. The strategy is to pair an action you want to do with an action you need to do 第三定律是让习惯简便易行。在一开始健身时，我是每个礼拜两次每次 30 分钟，时间久了变成每周三次每次 50 分钟，最后成为每个礼拜五次每次一个半小时。下面是书中关于第三定律的重点和原文： ➢ 行为转变的第三定律是让它简便易行。➢ 最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。➢ 专注于采取行动，而不只是酝酿行动。➢ 习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。➢ 习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。The 3rd Law of Behavior Change is make it easy. The most effective form of learning is practice, not planning. Focus on taking action, not being in motion. Habit formation is the process by which a behavior becomes progressively more automatic through repetition. The amount of time you have been performing a habit is not as important as the number of times you have performed it. 养成好习惯的第四定律是让习惯令人愉悦，持续了一段时间的健身后，我的腰围变小了，几年前的裤子又可以穿了，过去经常有的腰痛背痛也不再发生了，让自己变得更加自信了。 以下是书中关于第四定律的重点和原文：➢ 行为转变的第四条定律是让它令人愉悦。➢ 当体验令人愉悦时，我们更有可能重复一种行为。➢ 人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。➢ 行为转变的基本准则：重复有即时回报的行为；避免受即时惩罚的动作。➢ 要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。➢ 行为转变的前三条定律 —— 让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行 —— 提高了这种行为当即发生的概率。行为转变的第四定律 —— 让它令人愉悦 —— 提高了这种行为得以重复的可能性。The 4th Law of Behavior Change is make it satisfying. We are more likely to repeat a behavior when the experience is satisfying. The human brain evolved to prioritize immediate rewards over delayed rewards. The Cardinal Rule of Behavior Change: What is immediately rewarded is repeated. What is immediately punished is avoided. To get a habit to stick you need to feel immediately successful— even if it’s in a small way. The first three laws of behavior change—make it obvious, make it attractive, and make it easy—increase the odds that a behavior will be performed this time. The fourth law of behavior change —make it satisfying—increases the odds that a behavior will be repeated next time. 《掌控习惯》是亚马逊十一万人评比 4.8 的书（5 分最高），绝对是一本亚马逊叫好又叫座的书，值得一读再读。

原文：但是这本书关注的是不变，探讨的是人类行为的基本原理，也是年复一年你可以放心依赖的持久原则。你可以借助于这些原则成家立业、打造人生。1. 其实大部分人都是没有自学能力和自我完成目标的能力的我们在上学的时候，学习进度和细节都是已经被规划好的，作为学生，跟着老师无脑的学习去就可以了。没能坚持或者坚持不下去这一说，都是被推着走工作以后，每年的目标以及月度任务也是被规定好的，一步一步的去做就可以了，唯一在意的，就是每个月的工资可以发就行了，无需考虑公司是否盈利，发不出工资我就不伺候你。但若是突然有一天，你自己做老板了，你的头上除了法律没人再管你的时候。你在面对自己的目标，以及每天要做的各种琐碎的事，常常会陷入焦虑，或者迷茫。每天的心情都会因为事情反馈像过山车一样变化最常见就是在做一件事的时候，短时间没有得到预想的结果。就怀疑这件事是否继续下去边际收益的聚合 " 战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。人的动物性让多数人对短时间获得满足的事物感兴趣但是在现代社会中，你今天做出的许多选择不会让你立即受益。那怎么办呢？将本来没有受益的事，设计出让自己受益的感觉（最典型的就是此时此刻我用来码字的得到 app 软件。计时功能和点赞互动功能，时不时的收到书友对你的夸奖，以及自己看到这几年来，在软件上读书的时间，就特别有成就感。有种自己骗自己的感觉，说实话这么多年来的阅读并没有直接看到它给你带来的直接收益，但事实上真的如此吗？很多收益都是间接的，只是你没有发现而已。但读书有益这件事，铁定是没毛病的，如何去坚持一件看起来无意义的事很重要，要战胜你的动物性。）把你的行为动作拆解成最容易完成的颗粒比如书中所说的原文：一点小小的改进就能带来惊人的不同。计算方式是这样的：如果你一年内每天都能进步 1%，到你完成时，你将会进步 37 倍。很难想象每天 1% 的进步，会让你一年进步 37 倍。当然这个 1% 有时候是没办法具体量化的，但你可以理解为最容易实现的小动作。看看任何占据你生活大部分时间的行为，你会发现它们都简单易行，不需要有多大激励。像玩手机、查看电子邮件和看电视这样的习惯占用了我们很多时间，因为它们几乎不用费力就能完成，做起来方便极了。上面是书中的一句话，让我联想到了抖音可怕，不要小看不起眼的抖音短视频，每天有人多人花在抖音的时间甚至超过了微信，我也是其中之一。抖音是将人类的动物性（人性）研究的透透的当然书中也有一些其他的方法：比如：* 做好环境准备 * 两分钟规则 *……* 这本书对我刺激最大的就是：*1％和 37 倍的反差 * 以及用微小的进步来鼓励自己 * 距离目标最近的就是再坚持一点点，可能坚持多了你都会放弃，必须是一点点 * 距离目标最远的不是失败，而是拖延 * 让我们一起每天只进步一点点吧，多了不行哈😁

习惯养成的四大定律 1⃣️提示：让它显而易见 —— 给自己的行动设置具体的执行时间和地点 2⃣️渴求：让它有吸引力 —— 提高某种行为发生的概率 3⃣️反应：让它简单易行 —— 养成新习惯需要不断的练习，让行为动作简单可行 4⃣️奖励：让它令人愉悦 —— 自我满足，形成正反馈想要让习惯自动运转就需要自身设计完整的循环系统：即「提示」「渴求」「反应」「奖励」，让好习惯对自我提高形成复利效应。